대사증후군에 좋은 콜레스테롤 낮추는 음식,식생활 가이드!

대사증후군에 좋은 콜레스테롤 낮추는 음식,식생활 가이드!

대사증후군,콜레스테롤 낮추는 음식,대사증후군 식생활 가이드

안녕하세요? 건강정보의 모든것입니다.새해에는 수많은 계획들로 우리 머리속을 채우는데요.

다이어트와 건강에 대한 계획들도 많이 있을텐데요. 작년 초에도 운동에 대한 계획이 있었는데,코로나핑게로 제대로 실행에 옮기지를 못했네요.;;

운동은 건강을 지키기 위해서 미리 하는경우도 있지만,몸이 안좋아져서 하는 운동도 있습니다.

오늘은 건강관리에 있어 주의해야할 대상증후군과 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 정리할려고 합니다. 아래를 살펴봐 주시구요.

 

 

목차

1. 개요
2. 대사증후군
3. 콜레스테롤 낮추는 음식
4. 대사증후군 관리
5. 맺음말

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1. 개요

콜레스트롤은 지질 또는 당지질인 구성성분의 일종으로 볼수 있는 우리몸에 없어서는 안될 아주 중요한 물질입니다. 콜레스테롤의 역활은 인체내의 세포를 만들거나 유지하는데 꼭 필요하기 때문입니다.

콜레스테롤 중에서 이른바 나쁘다는 콜레스테롤로 지칭하는 LDL은 혈관벽 깊숙히 달라붙어서 염증을 일어킨 후에 덩어리가 만들어져서 혈관벽에 계속 붙어서 결과적으로 혈관벽을 두껍게해서 우리 몸에해로운 역활을 하기도 합니다.

반대로 좋은 콜레스테롤이라고 지칭하는 HDL은 혈관벽에 달라붙은 LDL을 제거하는 역활을 하는데,수치가 적거나,제 기능을 못하는 HDL이 많을 경우 혈관에 안좋은 영향을 미치게 됩니다.

따라서 LDL을 제거하지 못하거나 수치가 높아지면 혈관벽이 두꺼워져서 혈액순환이 원활하지 못하게되어 혈관질환이 발생하기도 하는데,대표적인 질환이 심근경색이나 협심증,뇌로 가는 혈관이 좁아지는 뇌경색증과 동맥경화,다리로 가는 혈관이 좁아지는 말초혈관 질환등이 있다고 합니다.

심장으로 가는 혈관이 70%이상 좁아지다보면 가슴통증이 생기기도 한다고 합니다.

콜레스테롤은 혈액이 응고되는 현상인 혈전의 주요 구성성분으로 혈중 콜레스테롤이 많아지면 심장질환 원인으로,학계에서는 안좋은 인식이 많았습니다.

그래서 오랫동안 콜레스테롤의 수치를 높히는 지방의 섭취를 제한하는것이 주된 의견이지만,최근에는 좀더 완화된 연구결과가 나오기도 했습니다.

출처 : KBS 뉴스

 

 

2. 대사증후군

건강보험공단에서 의무적으로 매년이나 2년에 한번씩 건강검진을 시행하고 있습니다. 신체검사와 혈액검사,소변검사,위 대장검사등을 하고 있는데요.

대사증후군이란 건강검진을 통해서 파악할수 있는 높은 혈압수치,높은 혈당수치,복부 비만,높은 중성지방혈증,낮은 HDL수치 중에서 3가지이상 해당되는 경우를 말합니다.

5가지 항목중에서 1~2가지에 해당되면 대사증후 주의군에 해당되며,관리하지 않으면 대사증후군으로 발전할수 있기에 조심해야 합니다.

따라서 대사증후군에 해당되면 체중감량을 위한 식이요법과 다이어트,규칙적인 운동습관등으로 정상 수치를 만들기 위해서 건강관리를 해야합니다.


3. 콜레스테롤을 낮추는 음식

앞에서 언급했듯이 콜레스테롤은 우리몸에서 없어서는 안될 중요한 구성물인데요. 적당하면 관계없지만 수치가 지나치게 많으면 몸에 해롭기때문에 조절을 할 필요가 있는데요.

콜레스테롤은 음식으로 섭취하는경우가 많기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 음식을 정리해봅니다.

가. 식이섬유가 많은 식품

해조류,채소류,잡곡류,콩류,과일등이 있는데요.해조류에는 김과 미역이 대표적인데,미역에는 무기질과 단백질이 풍부하게 들어가 있고,해로운 활성산소를 억제해주는 역활을 지원하기때문에 우리몸에 좋은 음식이 됩니다.개인적으로 좋아합니다.

잡곡류에 대표적으로 현미가 있는데,섬유질이 풍부해서 섭취를 하게되면 우리 몸속에 있는 장에서 흡수를 천천히 하기때문에 칼로리 조절에도 유리하며,포만감이 생겨서 다이어트에 좋다고 볼수 있습니다.

백미와 같은 탄수화물은 당 수치를 높일수 있으므로 잡곡밥과 같은 현미를 꾸준히 먹으면 콜레스테롤을 낮출수가 있다고 합니다.

채소는 채소즙보다는 날것으로 식사때마다 150그램 정도의 한 접시를 먹는게 좋다고 합니다. 과일은 통조림보다 생과일로 100~200그람정도 섭취하면 좋다고 해요.

나. 피해야 할 식품

포화지방산이 많이 함유된 소고기나 돼지 삼겹살과 갈비의 기름,우유와 버터,치즈와 같은 유제품,코코넛유와 팜유입니다.

콜레스테롤이 많은 식품으로는 계란 노른자,명란젓(생선알)과 창란젓(생선내장),곱창,순대,간,쇠고기기름,문어,새우,장어등이 있는데,주의해야 할 식품들입니다.

중성지방을 높여주는 음식들은 당 성분이 높은 사탕,엿,꿀,잼,아이스크림등이 해당됩니다.


4. 대사증후군 관리방법(사진출처:건강보험공단)/식생활 가이드

허리둘레기준은 성인남자는 35인치 이상,성인여성은 허리 둘레 33인치 이상입니다.

허리 둘레를 낮추기위해서 평소보다 숨이 찬 정도로 일주일에 최소3~4회 이상으로 운동시간은 45분 이상 걷는 운동이 좋다고 합니다.

비만인이 혈압이 일반적으로 높은데,수축기에 130,이완기에 85이상이면 고혈압이라고 합니다.

소금이 적은 식습관을 가져야 하며,정기적으로 혈압 체크를 해야지 고혈압을 예방할수가 있다고 합니다.

혈당기준은 공복혈당기준인데,수치가 100이상이면 고혈당이며,합병증 위험도 높아진다고 합니다.

혈당을 낮추기 위해서는 규칙적인 식습관과 운동,스트레스를 해소해야하며,정기적으로 혈당측정을 통해서 당뇨병을 예방해야 합니다.

중성지방 지수는 150이상인데요. 고칼로리 음식을 섭취한 후에 열량 소비를 제대로 못하면 여분의 칼로리가 중성지방 형태로 우리 몸의 피부나 내장에 쌓인다고 합니다.

따라서 중성지방을 조절하기 위해서는 술과 고열량 식품,탄산 음료수를 줄여서 혈액 내의 중성지방을 줄여야 합니다.

좋은 콜레스테롤이라고 지칭하는 HDL은 혈관에 싸힌 지방 덩어리를 간으로 끌고가서 분해시키는 혈관의 청소부 역활을 하는데요. HDL 수치가 남성40미만,여성50미만이면 심혈관 질환의 위험률이 증가할수 있다고 합니다.

HDL수치를 높히는 방법은 견과류와 등푸른 생선등의 양질의 음식을 골고루 섭취하고 근력,유산소 운동을 규칙적으로 해서 수치를 올려줘야 한다고 하네요.

건강검진 결과 대사증후군에 해당하거나 대사증후군 검사를 받고자 하는 시민 누구나 지역 센터에 연락을 하면 증후군 관리 및 서비스를 받을수 있다고 합니다.

                                                   대사증후군 교육동영상

 

 

5. 맺음말

코로나 사태로 정신적으로나 육체적,경제적으로 어려운 시기입니다.인생을 살아가면서 건강만큼 중요한 자산은 없다고 생각하는데요.

새해가 밝았고,올해 계획을 잘 세워서 틈틈히 건강관리를 잘해서 행복한 한해가 되었으면 좋겠습니다.

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