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콜레스테롤은 우리 몸속의 세포를 구성하는 물질이며, 생명을 유지하기 위해서는 필수적인 성분이고, 없어서는 안 될 물질이다. 그런데 콜레스테롤 수치가 높으면 각종 성인병에 걸릴 확률이 높아지기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 운동에 대해 알아본다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 우리 몸의 세포를 구성하는 막인데, 그 성분은 지질과 단백질 물질로 구성되어 있다고 한다. 콜레스테롤은 생명을 유지하기 위한 물질인데, 없어서도 안되고 너무 많아도 인체에 좋치 않다. 콜레스테롤은 주로 간에서 만들어지며, 간에서만 콜레스테롤을 분해하고 배출한다고 한다. 따라서 우리 몸에서 간의 역할은 중요한 것이며, 간 건강을 지키는 것도 콜레스테롤 수치를 조절하는 것과 아주 연관성이 있는 것이다.
콜레스테롤 수치를 측정하는 방법은 우리 몸 속에 있는 혈액을 채취해서 검사를 하는데, 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dl미만이면 정상수치이며, 240mg이 초과하면 고콜레스테롤 혈증이라고 부른다.
흔히 착한 콜레스테롤이라고 부르는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 혈관 내의 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 혈관벽에 찌꺼기를 달라붙거나,쌓이게 해서 시간이 지나면 혈관 순환에 부담을 주게 되고, 동맥경화증이 올 수도 있다.
HDL은 이런 LDL을 간으로 운반을 하는데, 간에서는 LDL 콜레스테롤을 분해하고, 배출하므로, 혈관벽에 찌꺼기를 달라붙지 못하게 해서 혈액 순환을 원활하게 하는 역활을 하기때문에 혈관 청소부라고도 부른다.
HDL 수치는 쉽게 설명하면 좋은뜻, 착한 뜻이 포함되어 있어 얼마 이상이면 좋은 수치이고, 정상수치는 60mg~90mg라고 한다. 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 LDL은 수치가 낮을수록 좋다고 하는데, 정상수치는 130mg 미만이고, 160mg 이상이면 고콜레스테롤 혈증이고, 중성지방 수치는 100mg~150mg에 해당되면 정상수치며, 200mg 이상이면 고 중성지방 혈증이라고 부른다.
LDL 수치와 중성지방 수치가 비정상이면 둘다를 포함해서 이싱지질혈증이라고 부른다. 혈관내의 지방 대사가 잘 이루어지지 않아 지방 함량이 높아져서 수치가 올라가서 결국 고지혈증 내지 이상지질혈증 질환이 발생하는 것이다.
중성지방과 LDL 수치가 낮을수록 좋다고하지만, 그렇다고 수치가 너무 낮다면 오히려 역효과를 낼 수도 있다고 하는데, 인체 면역력이 감소하고, 인지능력이 떨어져서 일을 겪을 수 있다고 한다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 음식
이 물질은 간에서 약75%내외로 생성한다고 하고, 우리가 섭취하는 음식에서 약 20% 비중으로 콜레스테롤을 만들어내는데, 음식의 비중이 높지 않더라도 콜레스테롤 비중에 영향을 미치므로 식이요법으로 관리를 해야 한다.
우리가 잘못 알고 있는 달걀은 콜레스테롤 함량이 많아서, 피해야 할 음식이라고 알고 있는데, 특히 노른자 부위는 콜레스테롤 함량이 높다고 아는데, 사실은 달걀에는 레시닌 성분이 포함돼 있어, 손상된 간세포를 치유하는 기능을 있어 오히려 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식이라고 한다. 하루에 달걀 3개 정도 넘지 않게 먹으면 어느 정도 조절이 된다고 한다.
섬유질이 풍부한 채소류인 아드보카드, 보리, 귀리 등과 오메가 3가 풍부한 연어와 푸른 생선인 고등어나 싱싱한 해산물들도 콜레스테롤 함량을 떨어뜨리는 성분이 있어 몸에 유리하다고 한다.
콜레스테롤 수치 낮추는 운동
일이 바쁜 현대인들은 특별히 시간을 만들지 않으면 규칙적으로 운동하기가 쉽지가 않다. 가장 간단히 운동할 수 있는 방법은 출퇴근할 때 직장이나 사업장까지 도보로 빠르게 걷기 운동을 하는 것이다. 하루에 매일 최소 15분 정도 빠르게 걷기 운동을 하면 콜레스테롤 수치를 조금 낮출 수 있다고 한다. 산책할 정도로 느리게 걷거나, 중간에 핸드폰을 본다면 운동효과는 없다고 봐야 한다.
점심을 먹고 나서 사무실로 복귀할 때는 엘리베이터를 타는 것은 가급적 자제하고, 계단을 걸어 올라가는 것도 하나의 방법이 될 수 있다고 한다. 지인들 중에는 6개월 정도 꾸준히 계단을 통해 걷기 운동을 했더니, 콜레스테롤 수치가 낮아졌다고 꾸준히 운동하는 해서 수치를 개선한다.
맺음말
현대인들에게 콜레스테롤은 과유불급이라고 할수 있는데, 식생활 개선과 규칙적인 운동을 통해서 우리 몸을 건강하게 키우는게 최선의 방법이다. 올해 건강검진이 있는데, 이전의 결과가 좋치 않았다면 하나씩 계획을 세워서 음식 식단을 조절하고, 일상생활에서 쉽게 할수 있는 걷기운동을 통해서 콜레스테롤 수치를 조금씩 개선시켜 나가야겠다.