올바른 걷기운동 효과와 운동시간 자세

올바른 걷기운동 효과와 운동시간 자세 

올바른 걷기운동

기상청에 따르면 올해는 유난히 추운 겨울이 찾아온다고 합니다.코로나때문에 외부에 산책하러 나가지도 못하고,코로나블루라는 신종 정신병이라고 해야될까요.

답답한 일상이 계속되고 있는데요. 오늘은 성인기준으로 걷기운동에 대해서 알아볼려고 합니다.

 

이 글의 목적은 최소한의 걷기운동을 통하여 만성질환을 예방하기 위해서 최소한의 걷기기준과 올바른 자세에 대해서 공유할려고 합니다.

질병관리본부에 따르면,지난 2014년도 이후로 우리나라 성인 유산소운동이 갈수록 줄어들고 있다고 합니다.

2014년에는 유산소 운동률이 58.3%였다가 2018년도에는 47.6%로 감소했으며,마찬가지로 걷기 운동 또한 2018년에는 40.2%로 감소했다고 합니다.

그만큼 현대인들은 앉아서 업무를 보거나 앉아서 생활하는 시간이 늘었다고 봐야되겠습니다. 건강을 위해서는 최소한의 걷기운동이나 유산소운동을 해야된다고 하는데요.

먼저 걷기운동의 10가지 효과를 알아보니,모든 사망위험을 감소시켜주고,뇌졸증과 심장병의 위험을 낮추고,고혈압의 위험을 하락시켜줌과 당뇨병으로부터 비만으로부터 우울증 위험을 감소시키고,치매 위험으로부터 벗어나고,인지 능력을 향상시켜준다고 합니다.

그리고 밤에 잠자는 습관,즉 수면의 질..숙면을 통해서 신체 바이오리듬을 좋게하며,8가지 암(대장암,방광암,유방암,자궁내막암,식도암,신장암,폐암,위암)의 발병율을 낮추 줄수 있다고 합니다.

이처럼 걷기운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나침이 없다고 합니다.문명의 발전으로 인해서,현대인들은 신체활동의 기회가 점점 줄어들고 있는데,현대사회에서는 언제 어디선지,일상생활 속에서 걷기운동을 통해서 건강관리를 항상 해주어야 합니다.

또한 걷기운동은 비용또한 발생시키지 않는 경제적인 운동방법입니다.그러면 걷기운동의 시간과 운동방법은 어떻게 될까요?

한국인을 대상으로 적당한 걷기운동은 만18세부터 만64세 기준으로 빠르게 걷기운동과 매우 빠르게 걷기운동으로 나뉘어지고,빠르게 걷기 운동은 일주일에 150분(2시간30분)이상 한번은 해야한다고 합니다.

하루에 30분정도 한다면 일주일 5회를 하는것과 같다고 볼수가 있습니다.매우 빠르게 걷기운동은 옆사람과 대화는 할수없을 정도로 속보로 걷는것을 의미하며,일주일에 75분이상 매우 빠르게 걷기를 실천하는것이며,하루에 15분씩 일주일에 5회를 실천하는것과 같다고 볼수 있습니다.

빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기운동을 병행해서 한다면 매우 빠르게 걷기운동 1분이 빠르게 걷기운동 2분과 동일하다고 보시면 됩니다.

걷기속도를 쉽게 알수 있는것은 함께 운동하고 있는 옆사람과 대화가 가능한 정도인지 아니면 숨이 차서 대화가 불가능한 정도인지로 파악할수가 있겠는데요.

이를테면 빠르게 걷기운동은 옆사람과 대화는 가능하나,노래는 부를수 없는 상태며,아주 빠르게 걷기운동은 걸으면서 옆사람과 대화가 불가능한 상태입니다.

그만큼 호흡이 가파르므로 대화를 할수가 없으며,대화가 된다면 아주 빠른 걷기상태가 아니라고 봐야겠지요.

걷기운동의 바른자세는 상체를 5도 앞으로 기울이며,시선은 전방10~15미터 거리를 주시하며,팔은 자연스럽게 흔들면서 팔꿈치는 "L"/"V"형태로 자연스럽게 구부려주고,호흡은 코로 들이마시고,입으로 내쉬면 된다고 합니다.

엉덩이는 심하게 흔들지 말고,자연스럽게 움직이고,턱은 자연스럽게 가슴쪽으로 살짝 당기고,손은 달걀을 살짝 쥔 자세로 가볍게 쥐면 됩니다.

걸음거리 보폭은 자기 키에서 100센티미터를 빼주면 되고,예를 들어서 키가 170미터라면 걸음거리 보폭을 약70센치미터로 걸으면 이상적이라고 합니다.

다리는 11자 걸으면 되고 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릅이 살짝 스치듯이 걸어가면 된다고 하네요.일상생활에서 걷기운동을 위한 방법은 버스를 목적지 정거장,한두정거장 전에 미리 내려서 목적지까지 걷는 방법이 있고,한 정류장의 간격이 0.6킬로미터~1킬로미터라고 합니다.

지하철은 한 정거장의 간격이 1킬로미터므로 미리 한정거장 전에 하차에서 걷는 방법도 있습니다.

아파트 같은 경우는 엘리베이트가 아닌 가급적 계단으로 올라가는것을 추천하고,점심식사후에는 주1~2회 산책로를 걷는등의 걷기운동을 하면 좋다고 합니다.

건강에 관심이 많은 분들은 다들 아는 내용이지만 실천이 중요하지 않을까 생각을 해봅니다.  *본명조