기초대사량 계산기 및 체지방 관리

기초대사량 계산기 및 체지방 관리

서울 중부지방은 장마 영향으로 집중호우가 내리고, 있는데 밤에는 온도 차이로 야행성 비가 더 많이 올 수 있다고 하는데, 비 피해가 추가로 나올까 걱정스럽습니다.

평상시에 다이어트에 관심이 많거나,체중감량을 위해 운동하시는 분들이 궁금해하는 기초대사량에 대해 정리해봅니다.

기초대사량

기초대사량은 생명체가 아무것도 하지 않더라도 소모되는 열량,즉 최소한의 에너지양이 필요하는데, 호흡을 하거나, 소화를 시키거나, 등 우리 신체 내부 장기는 끊임없이 일을 해야 되는데, 소모되는 열량을 의미합니다.기초대사량은 성별과 나이,신장길이,몸무게에 따라서 수치가 조금씩 달라지는데, 성인이 30세가 지나면서 우리 몸의 기초대사량은 근육이 줄어드는 등 여러 요인으로 감소하게 됩니다. 따라서 나이가 많아질수록 몸이 비만이 될 가능성이 높아지게 되는데요.

평상시에 헬스장을 이용했던 분들은 체성분 검사기를 통해서 기초대사량 수치를 한번쯤은 봤을 텐데요. 기초대사량 계산기와 기초대사량 높이는 방법에 대해 공부해봅니다.

기초대사량 계산기

기초대사량 구하는 공식입니다. 생로병사와 건강 유투브의 도움을 받았습니다.

 

1. 가장 복잡한 공식이지만, 표준화된 공식입니다.

남성 :  66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이) =?
여성 :  655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이) = ?

 

2. 간단하게 대략 구할 수 있는 공식인데, 자기 체중에서 25를 곱하면 됩니다.

 예) 몸무게 70kg인 경우는 70 kgx25= 1,750kcal

나이와 키가 반영이 안 되 편차가 있는데, 쉽게 계산할수 있다는 점은 있습니다.

3. 성인 남성의 기초대사량의 평균을 표로 만들어봤습니다.

나이	평균 기초대사량
25-29	1,360-2,096
30-49	1,367-1,972
50-	1.,179-1,809

4. 도봉구 보건소 홈피인데,세밀하게 계산해주는 기초대사량 계산기가 있습니다. 아래 주소 참고해주시고요.

 

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

많은 분들이 도봉구 보건소 홈페이지를 많이 인용했는데,어플에 있는 계산기와 비교를 해보니, 보건소 프로그램이 좀 더 정교하게 자세히 나와있는거 같습니다.기초대사량은 각 개인의 근육량과 활동 강도에 따라서 달라 지기 때문에 참고만 해주시면 되겠습니다.

기초대사량 높이는 방법

기초대사량을 높이는 생활수칙을 알려드립니다.

• 하루에 규칙적으로 3끼 식사를 해야 한다.
• 충분한 수면을 취해야 한다.
• 근육을 키워라
• 패스트푸드를 멀리해라

첫째로 바쁜 현대인들이 규칙적으로 식사를 챙겨 먹기가 쉽지 않지만 건강을 위해 실천해야 합니다. 아침 7시부터 아침 8시 사이에 식사를 하면 기초대사량을 높여 준다고 합니다. 간헐적 단식이라는 다이어트도 유행이지만,건강을 위해서는 삼시세끼 규칙적으로 먹는게 중요합니다.

두 번째로 성인 남자 기준으로 최소 7시간을 자야 하는데, 아주대 의대에 의하면 "수면시간이 하루 5시간 미만인 사람은 7시간 이상 수면을 하는 사람에 비해 비만율이 1.3배 높다고 합니다." 수면시간이 부족하면, 우리 뇌가 신호를 보내서 당분 등 칼로리가 높은 음식을 먹게 하는 이치입니다.

 

세 번째로 무산소 운동을 통해서 근육량을 키워야 합니다. 당연한 얘기이지만, 근육이 지방에 비해서 약 7배 정도 칼로리 소비량이 많다고 하며, 중년 이후에는 근육량이 감소량이 증가하기 때문에 은동을 통해서 근육을 키워줘야 합니다.근육을 키워주기 위해서 식이요법으로는 단백질을 꾸준히 섭취해줘야 하는데요. 체중 1kg인 사람이 매일 단백질 1g이 필요한데, 예를 들어서 60kg인 사람은 60g의 단백질이 필요한데, 달걀흰자가 10개 정도 됩다고 합니다.

다섯 번째 패스트푸드나 가공식품 안에 들어있는 지방과 정제 탄수화물은 비만의 원인이며, 우리 신체에서 호르몬의 불균형을 부르는 음식으로 다이어트에는 반드시 멀리해야 하는 음식입니다.

정리를 해보면 혈기왕성한 20대에 비해서 나이를 먹을수록 기초대사량이 세월이 흐를수록 감소하기때문에 똑같은 칼로리의 음식을 먹더라도 살이 더 찔수 밖에 없는 구조이며,게다가 운동량이나 활동량은 더 줄어들어서 뱃살이 나오거나 먹었던 음식 칼로리가 소모가 안돼 체지방이 증가할수 밖에 없는 구조입니다..

따라서 규칙적은 식사(단백질)와 근육 운동 및 충분한 수면을 통해서 건강을 위해 기초대사량을 꾸준히 유지하는 습관을 지속적으로 이어가야겠습니다.