걸음아 나 살려라 걷기운동 팁

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걸음아 나 살려라 걷기 운동 팁

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내년이면 한국나이로 50살이 되면서 건강에 대해 관심이 많아지고 있습니다. 지난 22일 생로병사를 보면서 걷기 운동에 대해서 방송을 했었는데, 걷기 운동에도 방법과 보폭에 대한 비밀이 있다고 하는데요. 이번이 2편이고, 지난 5월에는 1편을 했다고 하는데, 1편은 유튜브 방송을 통해 봤습니다.

방송에 대해서 자세히 공유해볼려고 합니다. 그냥 단순한 걷기 운동에도 이런 비밀이 숨어 있는지 몰랐는데, 평상시 보다 보폭을 10센티미터 넓게 걷는 것으로 시도해봐야겠습니다.

kbs 생로병사 프로그램에 의하면 2019년 국민생활체육 조사해서 5위가 볼링(11%) 4위가 실내헤스(14%),3위가 맨손체조(16%),2위가 등산(32%),1위가 걷기 운동(56.7%)으로 집계는 한국인이 1년에 한 번 이상 한 운동으로 순위를 잡았다고 하네요.

코로나 19 감염병으로 전문가들은 앞으로 생활방식이 코로나 이전으로 돌아가기는 힘들다고 합니다. 이러한 측면에서 봤을 때 밀폐된 공간이 아닌 개방된 공간에서 하는 걷기 운동이 앞으로 더 활발할 것으로 보입니다.

그럼 걷기운동의 자세에 대해 알아볼까요?

• 올바른 걷기운동 자세

몸을 일자로 세운상태에서 턱을 앞으로 당기고 시선을 전방을 주시하면서, 왼발과 오른발의 보각이 11자 모양이 나오게 걸어야 하고, 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿아야 합니다.몸을 꾸부정하게 걷거나, 시선을 아래로 두고 걷는 습관은 좋지 않고, 팔을 흔들 때는 뒤로 뻗어 올린다는 가벼운 느낌으로 하시면 됩니다.

걷기 운동을 하기 전후에는 스트레칭을 통해서 몸을 풀어주는 게 골절 예방이나 근육 부상에서 안전하다고 볼 수가 있습니다.

 

• 걷기 운동의 비밀

등산을 가끔씩 가는 필자는 걷기 운동도 가끔씩 하지만, 그냥 산책 수준으로 하는 수준인데요. 방송을 보니, 걷기 운동도 평상시 걸을 때 걸음걸이 폭(보폭)에 비해 보폭을 10cm 더 넓게 걷는 방법이 효과적입니다.

보폭을 10cm 넓어주면 무릎과 척주의 안 쓰는 근육들을 단련해주고, 운동효과를 배가시키는 효과가 있다고 합니다. "넓은 보폭으로 빠르게 걷는 동작은 활동 강도가 높으며, 이는 활동 중에 에너지 소비율이 높여 체지방 감소에 도움을 줄 것으로 판단됩니다.

보폭을 넓히면 운동 강도가 높아지는데, 칼로리 소모량이 더 높아지며, 강도가 높음으로 인해 근육을 더 많이 사용하므로, 하지근력에 도움을 줍니다.노인들의 경우에는 하체의 근육이 좋아져서 균형감각과 몸이 조화롭게 움직이는 협응성이 좋아지는 운동효과가 있습니다.

보폭을 무한정 넓혀준다고 생각하면, 운동 강도는 더 세지겠지만, 반대로 운동효과는 떨어질 수 있으며,10센티 보폭증가와 20센치 보폭증가를 테스트를 했는데,운동효과는 10센치 보폭 확대가 더 좋다고 합니다.

• 보폭 10cm 증가의 운동효과

평상시 걷기 운동을 하다가 보폭을 넓히게 되면 며칠 동안 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 당긴다는 것을 느낄 수 있습니다. 평상시에 자극을 받지 않는 근육들이 자극을 받으면서 나타나는 현상인데, 꾸준히 걷기 운동을 하면 일주일 이내에 없어진다고 합니다.

모 연구기관의 결과에 따르면 보폭을 10cm 증가하면 생존율이 일정 수준 이상 증가하며, 운동효과는 기하급수적으로 증대된다고 합니다. 그리고 혈관 건강을 지켜주고 혈액 순환을 증가 및 심혈관 질환의 예방 효과와 호흡기 기능의 증진 효과와 노폐물을 태우는 용광로인 허벅지 근육 발달에도 아주 긍정적입니다.

걷기 운동은 일주일에 최소 3회에서 최대 5회 정도 하는 게 좋으며,운동시간은 최소30분에서 1시간정도 규칙적으로 하는게 좋다고 합니다.

그렇다면 보폭을 더 넓게 20cm 이상 한다고 해서 운동효과가 더 좋아지는 것은 아니고, 오히려 고령자인 경우 넘어질 경우 부상의 위험이 클 수가 있으니, 주의해야 합니다.

• 보폭의 기준은?

보폭은 개인에 따라서 달라지는데, 보통 신장 길이에 따라서 정해집니다.예를 들어 키 170cm가 되는 성인이 있다면 키에서 100을 뺀 수치가 70센티가 적정 보폭이 될 수가 있고, 10cm는 성인 주먹 크기 정도 되며, 주먹 하나의 크기만큼 더 넓혀주면 10센티 더 넓어지는 것입니다.

아래 표에 보이듯이 키 170센티 성인이 63cm~76cm가 적정 보폭 범위 이내이며, 중간 범위인 70cm에서 10cm 증가한 80cm로 걷기 운동을 하면 좋을 거 같습니다.

좁은 보폭으로 길고, 많이 걷는 거보다, 10센티 넓은 보폭으로 걷는 방법이 운동효과는 더 높습니다. 

보통 성인 남자가 4km를 걷는데 소요되는 시간이 약 1시간 정도 되며, 여성의 경우 1시간 동안 걸으면 3km~3.5k 정도 이동한다고 합니다.

평상시 운동할 때 1시간에 도달하는 거리를 미리 정해놓고, 운동을 하면서 자연스럽게 보폭을 넓히는 것도 좋은 습관인 것 같습니다.생로병사 방송을 보면서 "걸음아 나 살려라" 앱이 있던데, 설치를 해봐야겠습니다.

 

 

방금 포스팅을 하면서 구글 플레이에서 앱을 설치를 했습니다. 조만간 걷기 운동을 하면서 앱을 돌려봐야겠습니다. 이 글을 보시면 분들도 함께 걷기 운동에 동참해서 건강했으면 좋겠습니다.